hiitトレーニングで自宅で静かにできる女性に効果的なメニューは?おすすめアプリも紹介♪

外出制限が解除されつつありますが、これからも続くであろう巣ごもり生活で、運動不足を心配する声も多く自宅で手軽にできる運動に注目が集まっています。

そんな中でも4分で完結できるhiit(ヒット)【High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)】と呼ばれる高強度インターバルトレーニングが特に注目されているようです。

4分と短い時間でできるとはいえ、かなり強度の強い運動のようなので、自宅で一人で簡単にできるものなのか?狭い部屋での運動は周りに迷惑をかけることなくできるのか?など、hiit(ヒット)について疑問に思うところを調べてみました。

自宅で静かにできる女性に効果的なhiitメニュー

4つの動きを20秒運動10秒休みで2ターン

  1. ワイドスクワット
  2. マウンテンクライマー
  3. バックランジ
  4. ツイストジャンプ

1から4の運動を10秒の休みをはさみながら20秒間行う(2分)。これを2ターンで終了(4分)。

1.ワイドスクワット(20秒)

下半身の筋肉、主に内転筋や大臀筋などのを鍛えることができるトレーニングでヒップアップやお尻の引き締めなどの効果も期待できます。

ワイドスクワットは簡単に言うと「足を開いてしゃがむ運動」です。やり方は以下の通りになります。

  1. つま先を45度外側に開き、足を肩幅よりも少し広めに取る。
  2. 両手を腰に添えるか、頭の後ろや胸の前で組む。
  3. 背筋に力を入れ、腰をゆっくりと下げる。
  4. 太ももが床と平行になるまで状態を下げる。※このとき顔は前を見る。
  5. ゆっくりと元に戻す。

ポイント

  • 膝を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出さないよう気をつける。
  • 膝とつま先の方向を同じ方を向け、内股にならないようにする。
  • 体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐く。

ワイドスクワットの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのワイドスクワット動画はこちらから

マウンテンクライマー(20秒)

主に、腹直筋・腸腰筋・大殿筋に効果があるトレーニングですが、有酸素運動でもあり、全身運動をするため腕や肩・太もも・背中など様々な筋肉にも効果があります。姿勢がよくなる・ヒップアップ・脂肪燃焼の効果も期待できます

マウンテンクライマーのやり方は・・・

  1. 腕を肩幅に広げ、腕立て伏せの状態になります。
  2. 体を真っ直ぐにして、片足がお腹の下に来るように蹴り上げます。
  3. すぐに逆の足がお腹の下に来るように、足を入れ替えます。
  4. この時、腰が浮かないように気をつけましょう。
  5. 体を真っ直ぐに保ったままこの動作を繰り返します。

ポイント

  • お尻を弾ませない
  • 頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする
  • 上半身に重心を置く
  • 動作をダイナミックにする

マウンテンクライマーの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのマウンテンクライマー動画はこちらから

バックランジ(20秒)

主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスに効果があるトレーニングです。太もも周りの筋肉とお尻の引き締めの効果に期待できます

バックランジのやり方は・・・

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手は頭の後ろで組み顔は前を向ける
  3. 背筋を伸ばした状態で右足を大きく後ろに出す
  4. つま先を地面につけた後右足の膝を地面に近づけていく
  5. 大臀筋に刺激がくるまで下げ停止。
  6. ゆっくりと上体を上げ足を1の状態に戻す

ポイント

  • バランスを崩さない
  • 引き足はつま先から着く
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 呼吸を忘れない

バックランジの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのバックランジ動画はこちらから

ツイストジャンプ(20秒)

主に体幹(腹筋)強化、基礎代謝アップに効果があるトレーニングです。ジャンプすることで血流促進、むくみ解消、疲労回復に、痩せやすい体になりウエストのくびれ効果も期待できます。

ツイストジャンプのやり方は・・・

  1. 手を上げて肘を曲げる
  2. 右側に肘をもっていきつま先を左側に向ける
  3. 左側に肘をもっていきながらつま先を右側に向けてジャンプする
  4. 右側に肘をもっていきながらつま先を左側に向けてジャンプする

ポイント

  • ヨガマットなどクッション性のあるものを敷き衝撃や着地音を和らげる
  • 背筋は真っ直ぐ伸ばしてジャンプする
  • 膝を曲げた状態で着地する
  • 小刻みにジャンプする

ツイストジャンプの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのツイストジャンプ動画はこちらから

部屋トレーニングの注意点

寝転ぶような姿勢や、手を振ったり、ジャンプしたりするためモノが体に当たらないスペースを確保しましょう。ヨガマットが敷けるスペースが確保できれば大丈夫です。

ジャージなど動きやすいウェアに着替えてストレッチなどの準備体操をしておきましょう。

体調が優れない時は止めておきましょう。

準備するもの

1.ジャージなどのトレーニングウェア&タオル
動きやすい格好で行いましょう。

2.ヨガマット
振動防止、滑り止め、膝負担軽減、スペース確保のた めヨガマットを敷いた上で行いましょう。

3.タイマー
20秒・10秒でアラームが鳴るようタイマーをセットする。

hiitについて

高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。これによって筋肉中の糖質を消費しトレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持できるのです。体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えるでしょう。

4分のトレーニングとはいえかなりきつい運動なのです。

不健康な方にはおすすめできない!

体力のない高齢の方や、日常的に運動をしていない方(そもそも出来ないと思います)、高血圧などの健康不安がある方、は基本的におすすめできないトレーニングメニューです。トレーニング中に体調不良になったり転倒するなどのリスクがあります。

どうしてもしたい場合は、一人でせず身近な人に付き添ってもらいましょう。

hiitトレーニングにおすすめのアプリ

hiitトレーニングに準備するモノにタイマーを紹介しましたが、無料で使えるスマホアプリを使うのが最適でしょう。使いやすいおすすめアプリを2〜3紹介します。

Tabata Timer – タバタタイマー 

App Store 評価:4.7

シンプルなタバタ式トレーニングのためのタイマー
・タバタ式トレーニングとは
トレーニング方式の1つで、簡単なウォームアップを行った後に、20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す方式。タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授によって考案されたトレーニング方式で、スクワットやエアロバイク、ランニングなどさまざまな運動に用いることができる。タバタ式トレーニングでは、1回の運動に最大限のパワーを出すことを要件としており、これにより短時間で長時間の運動と同じくらいの効果が得られると言われている。

https://apps.apple.com/jp/app/tabata-timer-%E3%82%BF%E3%83%90%E3%82%BF%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC/id1166542235

Google Play 評価:4.8

機能:
+多様に設定できるタイマー機能。
+合計時間を表示。
+セットやワークアウト、休憩時間をカスタマイズ。
+準備、運動、休憩各時間のカスタマイズをできます。
+セット数とTABATA繰り返す数の設定ができます。
+シンプルなデザインで視覚的に解りやすい。
+トレーニングのBGMが選択できます。
+トレーニングをした日にマックして、今月の運動状況を一目で把握できます。
+自分のTABATAプログラムを設定して、次のセット前にリマインドできます。
+毎日の体重を記録できます。

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata&hl=ja

Timer Plus – ワークアウト用タイマー

App Store 評価:4.7

高強度インターバルトレーニング(HIIT)のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。
Timer Plus は使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。
-ラウンド/サイクルの数や残り時間を表示することができます。
-インターバル用ストップウォッチ
-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。
-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。
-音声ガイド
お家でのトレーニング、ジムでのトレーニング、ボクシング、総合格闘技、自重を使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。Timer Plus にはApple Watchアプリも付属しています.Apple WatchでiPhoneから保存したカスタムワークアウトを使用できます。このアプリはバックグラウンドでApple Watchアプリを実行するためにApple Health Kitを使用します。

https://apps.apple.com/jp/app/timer-plus-%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%82%A2%E3%82%A6%E3%83%88%E7%94%A8%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC/id1279716547

Google Play 評価:4.7

高強度インターバルトレーニング(HIIT)のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。
Timer Plus は使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。
-ラウンド/サイクルの数や残り時間を表示することができます。
-インターバル用ストップウォッチ
-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。
-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。
-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。
-音声ガイド
お家でのトレーニング、ジムでのトレーニング、ボクシング、総合格闘技、自重を使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vgfit.timerplus

Seconds インターバルトレーニングタイマー

App Store 評価:4.3

インターバルタイマー機能:
• 遠くからでも見やすい、大型でフルスクリーンのカラーコード表示。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。
• HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。インターバルごとに作成できるカスタムテンプレート。また、多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。
• 画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバルネームを音声で伝えます。Secondsは次のインターバルを事前に通知することもできます。ビープ音やベルを含む通知音が利用できます。
• Tabataトレーニングと音楽の連係も可能です。各インターバルごとに音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。
• Secondsはバックグラウンドで動作するので、ディスプレイをオフにすることができます。また、HIITタイマーをアクティブにしたまま他のアプリを使用することも可能です。
• エクスポートとインポート。 Tabataのタイマーを友達と共有するか、またはWebからダウンロードしてSecondsにインストールしてください。
追加の機能:
• 横長や縦長で動作するストップウォッチ。最もよいラップタイムと最も悪いラップタイムを強調表示し、Apple Watchと同期します。
• 5つのプリセット期間があるクイックアクセスカウントダウンタイマー(Apple Watchでは最初の3つのみ)。アップグレードされたユーザーは、独自のプリセット期間を設定が可能です。カウントダウンはApple Watchと同期します。

https://apps.apple.com/jp/app/seconds-%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC/id475816966

Google Play 評価:4.4

特徴:
•遠くからでも読みやすい、大型のフルスクリーンの色分けされたディスプレイ。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。
•HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。間隔ごとに作成するカスタムテンプレート。また、多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。
•画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバル名を話します。 Secondsは、次のインターバルについて事前に警告することさえできます。ビープ音やベルを含むその他のアラートが利用可能です。
•あなたの田畑トレーニングとあなたの音楽を調整します。各区間に独自の音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。
• Secondsはバックグラウンドで実行され、 Secondsタイマーがアクティブな間はディスプレイをオフにするか、他のアプリを使用することができます。
•エクスポートとインポート。タバタタイマーを友達と共有するか、またはウェブからダウンロードしてSecondsインストールします。

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runloop.seconds.free&hl=ja

評価は 2020.05 現在のものです。