外出制限が解除されつつありますが、これからも続くであろう巣ごもり生活で、運動不足を心配する声も多く自宅で手軽にできる運動に注目が集まっています。
そんな中でも４分で完結できるhiit（ヒット）【High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）】と呼ばれる高強度インターバルトレーニングが特に注目されているようです。
４分と短い時間でできるとはいえ、かなり強度の強い運動のようなので、自宅で一人で簡単にできるものなのか？狭い部屋での運動は周りに迷惑をかけることなくできるのか？など、hiit（ヒット）について疑問に思うところを調べてみました。
１から４の運動を１０秒の休みをはさみながら２０秒間行う（２分）。これを２ターンで終了（４分）。
下半身の筋肉、主に内転筋や大臀筋などのを鍛えることができるトレーニングでヒップアップやお尻の引き締めなどの効果も期待できます。
ワイドスクワットは簡単に言うと「足を開いてしゃがむ運動」です。やり方は以下の通りになります。
ポイント
ワイドスクワットの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのワイドスクワット動画はこちらから
主に、腹直筋・腸腰筋・大殿筋に効果があるトレーニングですが、有酸素運動でもあり、全身運動をするため腕や肩・太もも・背中など様々な筋肉にも効果があります。姿勢がよくなる・ヒップアップ・脂肪燃焼の効果も期待できます。
マウンテンクライマーのやり方は・・・
ポイント
マウンテンクライマーの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのマウンテンクライマー動画はこちらから
主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスに効果があるトレーニングです。太もも周りの筋肉とお尻の引き締めの効果に期待できます。
バックランジのやり方は・・・
ポイント
バックランジの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのバックランジ動画はこちらから
主に体幹（腹筋）強化、基礎代謝アップに効果があるトレーニングです。ジャンプすることで血流促進、むくみ解消、疲労回復に、痩せやすい体になりウエストのくびれ効果も期待できます。
ツイストジャンプのやり方は・・・
ポイント
ツイストジャンプの動画を参考にしてください。
YOUTUBEのツイストジャンプ動画はこちらから
寝転ぶような姿勢や、手を振ったり、ジャンプしたりするためモノが体に当たらないスペースを確保しましょう。ヨガマットが敷けるスペースが確保できれば大丈夫です。
ジャージなど動きやすいウェアに着替えてストレッチなどの準備体操をしておきましょう。
体調が優れない時は止めておきましょう。
１．ジャージなどのトレーニングウェア＆タオル
動きやすい格好で行いましょう。
２．ヨガマット
振動防止、滑り止め、膝負担軽減、スペース確保のた めヨガマットを敷いた上で行いましょう。
３．タイマー
２０秒・１０秒でアラームが鳴るようタイマーをセットする。
高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。これによって筋肉中の糖質を消費しトレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持できるのです。体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えるでしょう。
４分のトレーニングとはいえかなりきつい運動なのです。
体力のない高齢の方や、日常的に運動をしていない方（そもそも出来ないと思います）、高血圧などの健康不安がある方、は基本的におすすめできないトレーニングメニューです。トレーニング中に体調不良になったり転倒するなどのリスクがあります。
どうしてもしたい場合は、一人でせず身近な人に付き添ってもらいましょう。
hiitトレーニングに準備するモノにタイマーを紹介しましたが、無料で使えるスマホアプリを使うのが最適でしょう。使いやすいおすすめアプリを２〜３紹介します。
シンプルなタバタ式トレーニングのためのタイマー
・タバタ式トレーニングとは
トレーニング方式の1つで、簡単なウォームアップを行った後に、20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す方式。タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授によって考案されたトレーニング方式で、スクワットやエアロバイク、ランニングなどさまざまな運動に用いることができる。タバタ式トレーニングでは、1回の運動に最大限のパワーを出すことを要件としており、これにより短時間で長時間の運動と同じくらいの効果が得られると言われている。
機能:
＋多様に設定できるタイマー機能。
＋合計時間を表示。
＋セットやワークアウト、休憩時間をカスタマイズ。
＋準備、運動、休憩各時間のカスタマイズをできます。
＋セット数とTABATA繰り返す数の設定ができます。
＋シンプルなデザインで視覚的に解りやすい。
＋トレーニングのBGMが選択できます。
＋トレーニングをした日にマックして、今月の運動状況を一目で把握できます。
＋自分のTABATAプログラムを設定して、次のセット前にリマインドできます。
＋毎日の体重を記録できます。https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata&hl=ja
高強度インターバルトレーニング（HIIT）のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。
Timer Plus は使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。
-ラウンド／サイクルの数や残り時間を表示することができます。
-インターバル用ストップウォッチ
-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。
-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。
-音声ガイド
お家でのトレーニング、ジムでのトレーニング、ボクシング、総合格闘技、自重を使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。Timer Plus にはApple Watchアプリも付属しています.Apple WatchでiPhoneから保存したカスタムワークアウトを使用できます。このアプリはバックグラウンドでApple Watchアプリを実行するためにApple Health Kitを使用します。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。
Timer Plus は使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。
-ラウンド／サイクルの数や残り時間を表示することができます。
-インターバル用ストップウォッチ
-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。
-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。
-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。
-音声ガイド
お家でのトレーニング、ジムでのトレーニング、ボクシング、総合格闘技、自重を使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vgfit.timerplus
インターバルタイマー機能：
• 遠くからでも見やすい、大型でフルスクリーンのカラーコード表示。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。
• HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。インターバルごとに作成できるカスタムテンプレート。また、多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。
• 画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバルネームを音声で伝えます。Secondsは次のインターバルを事前に通知することもできます。ビープ音やベルを含む通知音が利用できます。
• Tabataトレーニングと音楽の連係も可能です。各インターバルごとに音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。
• Secondsはバックグラウンドで動作するので、ディスプレイをオフにすることができます。また、HIITタイマーをアクティブにしたまま他のアプリを使用することも可能です。
• エクスポートとインポート。 Tabataのタイマーを友達と共有するか、またはWebからダウンロードしてSecondsにインストールしてください。
追加の機能：
• 横長や縦長で動作するストップウォッチ。最もよいラップタイムと最も悪いラップタイムを強調表示し、Apple Watchと同期します。
• 5つのプリセット期間があるクイックアクセスカウントダウンタイマー（Apple Watchでは最初の3つのみ）。アップグレードされたユーザーは、独自のプリセット期間を設定が可能です。カウントダウンはApple Watchと同期します。
特徴：
•遠くからでも読みやすい、大型のフルスクリーンの色分けされたディスプレイ。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。
•HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。間隔ごとに作成するカスタムテンプレート。また、多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。
•画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバル名を話します。 Secondsは、次のインターバルについて事前に警告することさえできます。ビープ音やベルを含むその他のアラートが利用可能です。
•あなたの田畑トレーニングとあなたの音楽を調整します。各区間に独自の音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。
• Secondsはバックグラウンドで実行され、 Secondsタイマーがアクティブな間はディスプレイをオフにするか、他のアプリを使用することができます。
•エクスポートとインポート。タバタタイマーを友達と共有するか、またはウェブからダウンロードしてSecondsインストールします。https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runloop.seconds.free&hl=ja
評価は 2020.05 現在のものです。